Quatro em cada dez brasileiros querem reduzir o delivery; meal prep ajuda a organizar refeições da semana
Meu Biju compartilha três sugestões de preparo e orientações para planejar o cardápio e conservar os alimentos com segurança
Quatro em cada dez brasileiros pretendem cozinhar mais em casa e reduzir a frequência dos pedidos de delivery em 2026, segundo pesquisa realizada pela Neogrid em parceria com o Opinion Box. Diante da busca por economia e praticidade, o meal prep — planejamento e preparo antecipado das refeições — pode ajudar a diminuir o tempo dedicado diariamente à cozinha e a organizar a alimentação ao longo da semana.
Para quem deseja adotar a prática, a Meu Biju reuniu três sugestões de refeições e cuidados básicos de armazenamento. A proposta é preparar arroz, feijão, mixes de grãos, legumes e proteínas em maior quantidade e combiná-los de diferentes maneiras.
“O planejamento começa pela quantidade de refeições que serão consumidas e pelos ingredientes que podem ser aproveitados em mais de uma preparação. Isso facilita a rotina, permite variar o cardápio e ajuda a utilizar melhor os alimentos disponíveis em casa”, explica a nutricionista Dra. Aline Maldonado, consultada pela Meu Biju.
Três sugestões para cinco refeições
Antes de começar, separe cinco recipientes individuais próprios para alimentos, limpos e secos. As quantidades abaixo são referências para cinco refeições de adultos e podem ser ajustadas conforme as necessidades individuais e os demais itens do cardápio.
- Arroz branco ou integral, frango e legumes
Duas opções de refeição de forma prática. Comece preparando os legumes. Corte cenoura, brócolis, couve-flor, tomate até obter quatro xícaras (chá). Cozinhe no vapor até ficarem macios e depois tempere com azeite e sal.
Para montar as cinco porções, você vai precisar, em média, de quatro xícaras de Arroz Branco ou Integral Meu Biju já cozido e cerca de 600 gramas de peito de frango grelhado e cortado em tiras.
Divida o arroz, o frango e os legumes entre os cinco recipientes. As porções que não forem consumidas nos primeiros dias podem ser congeladas depois de frias.
- Pote frio de grãos com molho de mostarda e mel
Separe cinco potes com tampa. Comece preparando o molho: misture cinco colheres de sopa de azeite, duas colheres de sopa de mostarda, uma colher de sopa de mel, uma colher de sopa de vinagre e uma pitada de sal. Coloque uma porção no fundo de cada pote.
Para montar as cinco porções, você vai precisar de três xícaras (chá) de Meu Biju 8 Grãos com Quinoa já cozido e frio, cerca de 500 gramas de frango desfiado, uma xícara (chá) de grão-de-bico cozido, uma xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio, uma cenoura ralada, um pepino picado e folhas verdes a gosto.
Sobre o molho, coloque o mix de grãos, o grão-de-bico, a cenoura, o pepino, o tomate e o frango. Finalize com as folhas, que devem ficar no topo, afastadas da umidade. Outra opção é armazená-las separadamente e acrescentá-las somente na hora do consumo.
- Feijoada simples e frango assado
Uma combinação clássica e completa para a semana. Tempere cinco sobrecoxas de frango com sal, alho, páprica e limão. Leve ao forno até ficarem bem assadas e douradas. Para acompanhar, corte um maço de couve em tiras finas e refogue rapidamente com um fio de azeite e alho.
Para montar as cinco marmitinhas, você vai precisar, em média, de quatro xícaras de Arroz Branco Meu Biju já cozido, duas xícaras e meia de Feijão Preto Meu Biju cozido e uma xícara de farofa pronta.
Divida o arroz, o feijão-preto, a couve e a farofa entre os cinco recipientes e coloque uma sobrecoxa em cada um. Espere os alimentos esfriarem antes de tampar.
Como armazenar
As refeições devem ser colocadas em recipientes próprios para alimentos, limpos, secos e bem fechados. Identificar as embalagens com o conteúdo e a data de preparo ajuda a controlar a ordem de consumo.
Segundo a Anvisa, alimentos preparados e mantidos sob refrigeração, em temperatura inferior a 5°C, devem ser consumidos em até cinco dias. Como esse é um limite geral e o período de conservação pode variar conforme os ingredientes e as condições de preparo, as porções destinadas ao final da semana podem ser congeladas.
“O ideal é separar e congelar desde o início as porções que não serão consumidas nos primeiros dias. Assim, a pessoa retira apenas a quantidade necessária e evita mudanças sucessivas de temperatura”, acrescenta a nutricionista.
O descongelamento deve ser feito na geladeira ou no micro-ondas, caso a refeição seja aquecida imediatamente. O processo nunca deve ser realizado em temperatura ambiente, como sobre a bancada.
Com organização e planejamento, o meal prep permite antecipar parte do preparo das refeições, diversificar as combinações ao longo da semana e tornar a rotina mais prática, ajudando também a reduzir a frequência dos pedidos de delivery.
